OLAHRAGA IBU HAMIL

 

7 Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya

Meski sedang hamil, ibu tetap disarankan untuk melakukan olahraga ringan guna menjaga kesehatan tubuh serta janin di dalam kandungan. Rutin berolahraga juga dapat mendukung proses persalinan agar berjalan lebih lancar. Namun, ibu tetap harus memperhatikan jenis aktivitas fisik atau olahraga yang aman selama kehamilan. Lantas, apa saja pilihan olahraga untuk ibu hamil?

 

Mari simak informasi mengenai beberapa rekomendasi olahraga untuk ibu hamil berikut ini.

 

Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

 

Manfaat olahraga untuk ibu hamil cukup beragam, mulai dari mengurangi stres saat hamil, mencegah kenaikan berat badan berlebih, mengurangi risiko diabetes gestasional dan nyeri punggung, hingga mencegah kelahiran bayi dengan berat badan di atas rata-rata (berat badan lahir besar).

 

Di samping itu, olahraga saat hamil juga dapat mendukung perkembangan otak janin. Berikut adalah penjelasan mengenai beberapa rekomendasi olahraga yang aman untuk ibu hamil dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan ibu dan janin.

 

1. Yoga

 

Rekomendasi olahraga untuk ibu hamil yang pertama adalah yoga. Olahraga ini bermanfaat untuk melancarkan pernapasan, melatih kelenturan tubuh, serta mendukung persiapan panggul ibu saat proses melahirkan nantinya.

 

Olahraga prenatal yoga juga dapat membantu mengurangi nyeri pinggang pada ibu hamil dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Manfaat yoga bagi kehamilan tak sampai di situ, pasalnya olahraga ini bisa membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, sehingga ibu akan terhindar dari stres.

 

2. Jalan Kaki

 

Jalan kaki merupakan salah satu pilihan olahraga ringan saat hamil muda maupun hamil tua. Olahraga ini cukup fleksibel karena bisa dilakukan di luar maupun di dalam rumah. Jalan kaki dapat melancarkan peredaran darah dan kerja jantung, serta membuat ibu hamil tetap bugar.

 

Ibu hamil dapat membiasakan jalan kaki selama 30 menit per hari. Cobalah berjalan santai di sekeliling kompleks perumahan atau taman terdekat. Namun, pastikan bahwa trek atau jalanan yang digunakan untuk berjalan sudah aman dan nyaman.

 

Selain itu, perhatikan juga waktu olahraga. Sebaiknya, ibu hamil berjalan kaki saat pagi atau sore hari untuk menghindari teriknya sinar matahari di siang hari. Jangan lupa pula untuk membawa air minum untuk mengisi cairan tubuh selama berolahraga.

 

3. Berenang

 

Berenang adalah salah satu jenis olahraga untuk ibu hamil yang juga direkomendasikan. Berenang dapat membuat massa tubuh menjadi lebih ringan, sehingga ibu tidak mudah lelah ketika harus bergerak sambil menopang berat badan.

 

Berenang merupakan pilihan olahraga yang cocok bagi ibu hamil karena aktivitas ini diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur ibu hamil, meringankan nyeri panggul, mual-mual, dan membantu mengatasi pembengkakan pada pergelangan kaki.

 

Adapun gaya renang yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah gaya dada dan gaya punggung. Meski olahraga ini tergolong aman, ibu hamil tetap harus berhati-hati terutama saat berada di pinggiran kolam dengan kondisi lantai yang licin.

 

4. Senam Hamil

 

Selain yoga, senam hamil juga menjadi salah satu olahraga untuk ibu hamil yang paling banyak diminati. Manfaat senam hamil di antaranya adalah meningkatkan kelenturan, stamina, serta kekuatan tubuh ibu hamil.

 

Ibu bisa mengikuti instruksi senam hamil yang tersedia di internet. Namun, jika baru pertama kali, sebaiknya ikuti kelas khusus senam hamil yang dipandu oleh instruktur guna menghindari terjadinya cedera akibat kesalahan gerakan.

 

5. Latihan Jongkok dan Memiringkan Panggul

 

Latihan jongkok dan memiringkan panggul adalah olahraga untuk ibu hamil yang disarankan saat mendekati persalinan. Jenis olahraga ini biasanya direkomendasikan ketika usia kehamilan ibu sudah memasuki trimester ketiga.

 

Latihan pose jongkok bermanfaat untuk membuka otot-otot panggul dan jalan lahir sehingga proses persalinan dapat berlangsung cepat. Sementara itu, latihan memiringkan panggul dapat membantu memperkuat otot-otot perut dan mengurangi nyeri punggung pada ibu hamil.

 

6. Pilates

 

Pilates menjadi salah satu olahraga yang populer dan banyak diminati oleh wanita. Ternyata, olahraga ini pun memiliki berbagai manfaat untuk membantu memperkuat otot-otot tubuh, keseimbangan tubuh, serta memperbaiki postur tubuh ibu hamil.

 

Selain itu, pilates juga melatih teknik pernapasan yang baik dan melancarkan peredarah darah. Namun, sebaiknya ibu mengikuti kelas pilates khusus ibu hamil agar mendapatkan bimbingan yang tepat mengenai gerakan yang aman dilakukan saat hamil.

 

7. Peregangan

 

Jika ibu lebih suka melakukan olahraga di dalam rumah, cobalah melakukan peregangan secara rutin agar tubuh tetap aktif bergerak. Ibu hamil bisa menambahkan dumbbell dengan berat yang sesuai kemampuan ibu, dengan catatan penambahan dumbbell ini dilakukan dalam batas tertentu dan telah dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter spesialis kandungan.

 

Tips Aman Olahraga saat Hamil

 

Meski beberapa jenis olahraga untuk ibu hamil di atas cukup aman dilakukan, ibu tetap perlu berhati-hati. Pertama-tama, mulailah olahraga dengan durasi singkat sekitar 10–15 menit per hari, lalu tingkatkan secara perlahan di hari-hari berikutnya hingga menjadi 30 menit per hari.

 

Selain memperhatikan durasi, berikut adalah beberapa tips aman berolahraga saat hamil yang dapat ibu terapkan:

 

• Menggunakan sepatu olahraga yang bisa melindungi ibu dari cedera.

• Mengenakan pakaian longgar dan nyaman.

• Melakukan pemanasan dan pendinginan saat olahraga.

• Mencukupi kebutuhan cairan tubuh.

• Mengonsumsi makanan berkalori, maksimal 1 jam sebelum olahraga.

• Selalu berhati-hati saat berolahraga, hindari gerakan berlebihan yang berpotensi menyebabkan cedera.

 

Selain melakukan beberapa macam olahraga di atas, ibu juga harus melakukan pemeriksaan kehamilan secara rutin bersama dokter spesialis kandungan di Siloam Hospitals terdekat guna menjaga kesehatan ibu dan janin. Ibu juga dapat berkonsultasi terkait gaya hidup atau jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi ibu.

Buat janji temu terlebih dahulu dengan dokter spesialis kandungan kami melalui fitur Cari Dokter atau aplikasi MySiloam. Melalui aplikasi MySiloam pula Anda bisa melihat hasil pemeriksaan kesehatan yang dijalani hingga melakukan telekonsultasi dengan dokter kapan dan di mana pun.